解锁“引体向上”正确打开方式(图)

  解锁“引体向上”正确打开方式

  ■全军军事训练医学研究所所长 常 祺

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  姜晨绘

  不久前,笔者去某部调研时发现:在新训中,引体向上这个课目是个“老大难”,许多新兵达不到合格标准,有的甚至一个都拉不上去。而且,不少新战友还因训练量过大、动作不规范出现关节疼痛等情况。

  眼下,许多单位用“以考促训”的方式来抓训练,可以迅速提高训练成绩,但是对于体能素质基础不牢的官兵来讲,操之过急往往会导致训练伤。以引体向上为例,如果肩关节灵活性和稳定性不够好、肩背部和上肢力量不足,一上来就拉引体向上,很容易出问题。在这种情况下,不如先打好基础,采取“三阶段训练法”,把引体向上所需要的体能素质提升上去后再做专项练习,以达到最佳训练效果。

  第一阶段:正确动作模式建立阶段

  首先要熟悉正确的动作模式,引体向上是一项很好的“上肢拉”的功能训练,此动作的关键是肩胛骨的收紧,以确保用正确的肌群发力,而不是其他代偿的肌群起主导作用。许多战友拉引体向上时都会出现背肌没感觉、手臂酸痛等现象,这是因为动作模式错乱而致:无法正确地启动肩胛骨运动,背肌就不会更好地参与到动作之中,而手臂肌群就会起主导作用。引体向上正确的发力顺序为:肩胛骨下沉→上臂内收→顺势屈肘将身体拉起。

  如何建立正确动作模式?不妨采取以下两种方法——

  一是杠上肩胛骨动作模式练习。对于大部分初学者来说,建议先不要加入手臂上拉的动作,可以双手抓住单杠,自然悬挂,手臂伸直,很自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳部;启动背阔肌和斜方肌等肌群,让肩胛骨下沉,感受身体往上带的感觉。

  二是弹力带肩胛骨后缩练习。该动作用于强化肩胛骨内收运动模式,并强化中背部肌群,使之更好地回收肩胛骨。自然站立,端起小臂,使之与大臂成90度,肘关节贴紧身体,双手拉紧弹力带置于胸前;以肘关节为支点,做外旋运动,注意不是用手掌、手腕或手臂发力,而是肩膀往后夹向背部中线靠拢,感受肩部发力。

  第二阶段:强化肩背力量阶段

  要把引体向上做好,需要有强壮的背部肌群,尤其是背阔肌,同时要有上臂肌群的辅助,还需保持肩胛区域的稳定性。肩胛区域相当于大炮的底座,上肢相当于炮筒,只有保证炮台的稳定性,炮弹才能打得更远。

  在这个阶段,不妨通过3种哑铃动作来提高肩背力量及肩胛区的稳定性——

  一是单臂哑铃划船。手扶凳子,躯干平行地面,背部平直。提起哑铃时,背阔肌发力带动上臂伸展同时屈肘上拉,使哑铃向身体靠拢,保持背肌夹紧2秒钟,下放哑铃时,感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

  二是Y形哑铃上举。俯身或俯卧,上臂自然下垂,手抓握哑铃,背部肩胛骨收缩夹紧,手臂向前外侧伸出,拇指笔直指向天空;背部肌群发力,感受肩胛骨向外上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留1秒,然后再慢慢回收手臂。

  三是俯身哑铃飞鸟。俯身,背部平直,肩胛骨收缩夹紧,双手直臂持哑铃在胸前,肘关节微屈固定,肩胛骨后收,背肌收缩,外展肩关节,直至手臂和地面平行;手臂慢慢下落,回放到起始位置。

  在此阶段,还可以通过反向划船、弹力带直臂下拉等动作进行练习,同样可以起到强化肩背力量的作用。

  第三阶段:杠上辅助训练阶段

  通过前两个阶段的练习,肩背部和上肢力量已经有了初步提升,可以尝试难度较小的引体向上练习,或者采取辅助器械训练,也就是“退阶”练习。同时,可以熟悉引体向上的连贯动作,熟悉发力顺序及模式,通过循序渐进地练习,直至能够完成完全自重的引体向上。

  在这个阶段,可以通过以下3个动作来提升引体向上能力——

  一是使用弹力带辅助引体向上。把弹力带一头绑在单杠上,另一头兜住膝盖或足底,通过弹力抵消部分重力,这样可以维持在正确姿势上做引体向上,难易度可以将弹力带拉紧或放松自行调整。直到身体拥有足够的肌肉力量,就可以用“完全自重模式”进行引体向上。

  二是离心引体向上。此练习其实是引体向上的下杠动作。先利用辅助器材直接使下巴位置超过单杠杠体,接着再控制速度使身体缓缓下降,直到手臂完全伸直,难易度可依下降的速度来做调整。

  三是单杠吊挂。该动作非常简单,即在战友帮助下到达引体向上最终位置,使下巴超过单杠。通过全身的肌肉发力(手臂、背部、胸部和腹部等)绷紧身体并保持该姿势不动,直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼肩背部和上臂肌群。

  此外,若以引体向上达标作为目标,训练时间可参考如下:正确动作模式建立阶段,为期1周,任选一种练习,每日最少完成3组,以后每次训练前也要先进行简单的运动模式熟悉。在强化肩背力量训练阶段,为期4-6周,每日最少完成3组,循序渐进,逐渐提高每组数量及组数。最后进行杠上训练,为期6-8周。此阶段内除了进行杠上辅助训练外,还可以穿插上阶段的肩背力量练习,如“哑铃飞鸟”等。当一次能做8-10次的自重引体向上,就可以考虑进阶了,如增加阻力(负重背囊)或尝试宽距引体向上。每一次的训练计划必须比上一次在量上有所增加。

  除了引体向上,其他训练课目也可以按照同样思路进行训练,先解锁正确打开方式,在提高训练成绩的同时减少训练伤的发生,做到科学施训,利用合理的方法和技术手段组织训练,真正提高部队战斗力水平。

  (孙振者整理)

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